Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A no tak, zapomniałem o bicepsie. Nog nie trenuje mam całkiem dobrze wytrenowane, od 13 do 15 roku życia kiedy to jeszcze się nie zapuściłem trenowałem bieganie w klubie sportowym :) BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x10 Te [...]
W SUMIE PRZY MASIE NIE ZBYT MI SIE PODBA SCHODZENIE DO 4 ALE SAM TAK ROBIE TYLKO ZE GDY GONIE SILE NO ALE ZALOZMY ZE OK. Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4 JUZ NIE POTRZENE TO 12 NIE BD SIE 2X ROZGRZEWAL;) 10/8/6 POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii max powt 3S STARCZA I [...]
Co dwa miesiące to za szybko.Ale jeżeli chcesz zmienić to pomyśl o podzieleniu na 4 dni: 1 dzień klatka i triceps -/wyciskanie sztangi płasko 4s -/wyciskanie sztangielek skos w górę 4s najlepiej 30 stopni -/rozpiętki na poziomej 4s -/WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s -/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do [...]
[...] POMPKI W PODPORZE TYŁEM:) Martwy ciąg - 2s. 10 8 powt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 2s. 10 8 Prostowanie nóg na atlasie - 2s. 12 10 pierw przysiady a to zamień na uginanie nóg na atlasie ale w leżeniu bądź siedzeniu tyłem to na dwugłowe uda Przysiady ze sztangą - 2s. 10 8 Uginanie ramion ze sztangą - 2s. 10 8 na modlitewniku to [...]
Dzień 57 Klata + biceps Po tygodniowej absencji na siłowni dzisiaj wróciłem hehe. Wkońcu choroba przeszła. Zmieniłem trening... będe jechał bica w poniedziałki i czwartki. Zobaczymy jak pójdzie. Klatka 3 serie wyciskanie na ławeczce prostej hantlami - 12 powt. (hantle 35kg) 3 serie wyciskanie na ławeczce górny skos hantlami - 12 powt. (hantle [...]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s. -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3s. -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s. -Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]
19 lipca: Dieta utrzymana w 100% Rozpiska dzisiejszego treningu: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/10/8 Wyciskanie Hantli na skosie 4x 12/10/10/8 Rozpiętki 3x10/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x120/10/10/8 Unoszenie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x10/8/6 Uginanie przedramion w uchwycie młotkowym 4x12/10/10/8 po [...]
..jesli mowimy o przemyslanym dobrze zaplanowanym treningu na mase to zawsze polecam : Rozgrzewka 10/15 min rowerek sr. intensywność + rozgrzewka ćwiczonej na osobnej sesji parti mięsniowej / - ćwiczenia możesz zmieniać po pewnym czasie / lub zmieniac ich kolejność / poniżej masz prostu dobrze rozplanowany Plan treningowy - polecam Trening I [...]
ilość serii moim zdaniem za mała w przypadku ćw.podstawowych- dalbym większa ale i mniesza liczbe powt. 4-5*6-8 wydaje mi sie tutaj idelana nawet przy bicepsie i barkach ? Zawsze byłem przekonany że te partie pracują dopiero przy dużej ilości powtórzeń. brzuch wg. mnie mozna "wcisnąć" do każdej grupy- jego praca np. w przysiadach nie [...]
Ułóz diete , a kiedyś .... przyjdzie czas na odżywki (za rok minimum ) Tradycyjny trening : klata + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 4.WYCISKANIE [...]
Poniedziałek KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4*8 Rozpiętki na ławce poziomej 4*12 Wtorek BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka)4*12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]
Postanowiłem popatrzec do atlasu i fachowo napisac nazwy cwiczen, a oto one ;] Klata 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1 s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1 s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: Plecy 1 s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] na szybkiego to: poniedzialek klata: wyciskanie na plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 ( skos daj na górę płaską na drugie miejsce) rozpietki na plaskiej 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 ( modlitewnik daj na koniec) uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10 ( [...]